近日，有很多義烏的小伙伴被靜默管理了，宅在家看著增長(zhǎng)的數(shù)字，面對(duì)行動(dòng)受限的情況，內(nèi)心感到崩潰和焦慮。有些人本來(lái)就睡眠不太好，在全市靜黙這段時(shí)間，晚上入睡特別困難，很痛苦，不知道該怎么辦。

對(duì)此，心理專家提出了幾點(diǎn)建議：

1.人們?cè)谔囟ǖ沫h(huán)境下出現(xiàn)不良情緒，這是一種正常的心理反應(yīng)，大家要正視并接納，不要過(guò)分擔(dān)心。大家不要因此責(zé)備自己太脆弱、意志不堅(jiān)定，要允許自己有這樣的情緒反應(yīng)，并加強(qiáng)正性的自我暗示。另外，大家一定要注意一點(diǎn)，閱讀權(quán)威性的信息，有些信息不一定可靠，要以官方權(quán)威信息為準(zhǔn)，以免影響情緒。

2.可以做一些讓自己情緒放松的事情，及時(shí)轉(zhuǎn)移注意力。我們可以向親友傾訴，或者做一些能幫助自己放松的事情，如看電影、聽(tīng)音樂(lè)、做手工，哪怕哭一哭也是可以的。同樣，如果你身邊的親朋好友出現(xiàn)了這樣的情緒反應(yīng)，也不要責(zé)怪對(duì)方，我們應(yīng)給予理解、接納及支持。

3.保持自己原有的生活節(jié)奏，這點(diǎn)特別重要。充分利用被隔離后的一些條件，盡可能去做我們想做的事情，安排好自己的作息。

專家提醒：當(dāng)你過(guò)度焦慮時(shí)，不妨嘗試一些自主放松訓(xùn)練。自主放松的方法有很多，比如“3分鐘呼吸空間”“正念呼吸”“湖的冥想”等，都是很好的放松訓(xùn)練。下面對(duì)這些放松訓(xùn)練方法作一些簡(jiǎn)單介紹。

3分鐘呼吸空間練習(xí)：

有意識(shí)地調(diào)整身體姿勢(shì)，閉上眼睛。

第一步，看看身心此刻的狀態(tài)，頭腦中有什么想法？有什么情緒與感受？身體有什么感覺(jué)？

第二步，將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。體會(huì)呼吸時(shí)小腹部的身體感覺(jué)，留意整個(gè)吸氣和呼氣過(guò)程中身體感覺(jué)的變化。如果分心了，只需留意注意力去了哪里，然后溫和地把注意力帶回到呼吸上就可以了。

第三步，將注意力的焦點(diǎn)從呼吸擴(kuò)展到整個(gè)身體，就像全身都在呼吸一樣。覺(jué)察身體姿勢(shì)、面部表情、皮膚表面和身體內(nèi)部的感覺(jué)。如實(shí)地觀察此時(shí)此刻的身體感覺(jué)，用覺(jué)察把整個(gè)身體抱持在其中。

正念呼吸練習(xí)：

舒適地坐下，讓脊柱自行支撐身體，肩膀下垂并放松，閉上雙眼或者降低視線。留意每次呼氣或吸氣時(shí)身體的感覺(jué)，讓呼吸自然發(fā)生。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神了，可以留意注意力去了哪里。然后，溫和地把注意力帶回到呼吸上。如果一再走神，只需一再把注意力帶回來(lái)就可以了。每次吸氣都是一個(gè)新的開(kāi)始，每次呼氣都是一個(gè)放下的機(jī)會(huì)。允許事物如其所是地存在著。

湖的冥想：

讓自己盡量舒適地坐著或躺著。放松身體，把注意力溫和地放在身體上，放在身體的呼吸上。然后，溫和地看著你腦海里或眼前所呈現(xiàn)出來(lái)的湖。

當(dāng)你仔細(xì)觀察湖的時(shí)候，會(huì)注意到它一直在變化。湖面上會(huì)有光影的變化，湖也會(huì)因天氣變化而變化。風(fēng)和日麗的時(shí)候，湖面像鏡子一般，折射著周圍的一切，天空中飄過(guò)的云，掠過(guò)的飛鳥(niǎo)，以及四周的樹(shù)木。有時(shí)，湖面會(huì)有漣漪，甚至波瀾，波光粼粼。白天，湖面倒映著天空中移動(dòng)的太陽(yáng)，晚上則是月亮和星星。當(dāng)然，湖也會(huì)隨著季節(jié)的變化而變化。從白天到黑夜，穿越四季，不停地變化著。同時(shí)，它的本質(zhì)又一直沒(méi)有改變。

現(xiàn)在，讓我們“邀請(qǐng)”湖與我們?nèi)跒橐惑w。這樣，我們的身體就變成了湖本身。想象一下，以開(kāi)放和慈悲之心，把所有的注意力放在身體上，去感受那份溫和的包容、接納，去覺(jué)察我們的頭腦有如湖面，有時(shí)平靜，有時(shí)波瀾起伏，光影交錯(cuò)，風(fēng)霜雨露，四季更迭。試著與湖整體保持接觸，不僅是湖的表面，還有湖面下的水。在生活中，哪怕我們遇到棘手之事，我們依然可以找到水波之下那份深深的平靜。

如果你的情緒反應(yīng)強(qiáng)烈且持久，自我調(diào)節(jié)無(wú)法緩解，可以撥打市精神衛(wèi)生中心24小時(shí)心理咨詢服務(wù)熱線：0579-85255444。