“居家辦公時無法專心工作”“對周圍的事情提不起興趣”“我會抑制不住地生氣”“我控制不住自己的消費行為”……疫情防控期間，面對一系列心理問題，我們應(yīng)該怎么做？昨日，市精神衛(wèi)生中心心理科主任劉建輝為大家支招。

疫情期間，如何判斷自己的心理健康狀況？

疫情的到來改變了人們的日常生活、工作和人際交往方式。特別是居家期間，人們的內(nèi)心會產(chǎn)生孤獨隔離感，也可能因疫情的嚴峻、身邊出現(xiàn)確診病例或密接人群而感到緊張，甚至恐慌，并由此產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，警覺水平增高。這是一種生命的自我保護，目的是提高個體的適應(yīng)性和應(yīng)對能力。但是如果反應(yīng)過度或不恰當，就會給身心帶來不利影響。大家可以從以下幾個方面判斷自己目前的心理健康狀況：情緒上是否有恐懼緊張、焦慮不安、抑郁悲傷等狀況；身體上是否有失眠、食欲差、頭痛頭暈、胃腸不適、心慌胸悶、肌肉緊張等表現(xiàn)；認知上是否存在注意力不集中、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、判斷和理解能力下降等情況；行為上是否有過激行為、怕臟等盲目消極行為、不健康行為增多（吸煙、喝酒）等情況。如果目前出現(xiàn)了上述表現(xiàn)，但不影響正常工作、生活，就可以通過自我調(diào)節(jié)得到改善；如果大部分時間都存在上述表現(xiàn)，且自感痛苦，或影響正常工作和生活，則應(yīng)盡早尋求專業(yè)幫助。

居家辦公期間，感覺總是心猿意馬，無法專心工作，工作效率很低，該怎么辦？

可以采用一些小方法來提升我們的專注度，養(yǎng)成良好的居家工作習(xí)慣，以更好地完成工作任務(wù)：工作前給自己安排一些小儀式，比如換上日常工作時的服裝，女士可以給自己化個淡妝，選擇安靜、固定的地方作為自己的工作臺，目的是讓工作和居家生活有個邊界感，提醒自己要轉(zhuǎn)換角色；制定每日工作計劃，并對任務(wù)安排進行分割，每專心工作25分鐘便休息5分鐘，確保工作松緊有度；調(diào)整工作任務(wù)的順序，先難后易，保障自己有充沛的精力解決難題；工作之余多運動，保持大腦的活躍程度，以更飽滿的精神狀態(tài)迎接工作的挑戰(zhàn)。

在居家的情況下，父母如何與孩子保持良好的溝通狀態(tài)？

首先家長要保持情緒穩(wěn)定，為孩子營造出安全、穩(wěn)定、平等的交流氛圍。善于傾聽，聽聽孩子想要說什么，同時站在孩子的角度去理解孩子所說的內(nèi)容。善用言語技巧，鼓勵、表揚孩子時盡量描述事實，避免空洞的回應(yīng)。當孩子遇到困難或疑惑時，不要指責、批評，要用溫和的態(tài)度了解孩子的想法，跟孩子共同商定解決問題的方法。給孩子適當留些“獨處”的空間，培養(yǎng)孩子的主人翁精神，鍛煉孩子自主學(xué)習(xí)的能力。

看到網(wǎng)上一些關(guān)于疫情的言論后，會抑制不住地生氣，該怎么辦？

每一種情緒背后都有一個或多個具體的想法或觀念在支撐，生氣或憤怒的情緒也不例外。如果這個情緒讓個體感到痛苦，影響工作、生活，或帶來一些過激的行為，我們可以關(guān)注一下自己。當我們感到生氣的時候，腦海中浮現(xiàn)什么想法，然后再從一個客觀、冷靜、全面的視角分析一下自己的想法是否正確，想法的改變可能會帶來情緒的改變。這些想法或觀念，有些具有個人的獨特性，有些具有普遍性。如果出現(xiàn)群體情緒反應(yīng)，可能成為網(wǎng)絡(luò)暴力的溫床，甚至被有心煽動者利用，帶來不好的社會影響。不管是身處旋渦之中的群體，還是緊張的觀望者，我們都需要保持冷靜、客觀，以“不信謠、不傳謠”的心態(tài)，理性關(guān)注疫情現(xiàn)況，不沖動參與對當事群體的攻擊，不讓自己被一部分“有心人”利用。

為了應(yīng)對疫情，買了遠超必要的東西，控制不住消費行為，該怎么辦？

消費是我們面對壓力時增加控制感與自我效能感的方式之一。但過度消費影響正常生活時，我們應(yīng)當調(diào)整面對壓力的方法，以恰當?shù)姆绞綉?yīng)對疫情，比如通過官方途徑正確認識疫情、培養(yǎng)興趣愛好分散對疫情的過度關(guān)注、多與親朋好友溝通交流、適度強化體育鍛煉等，以此達到緩解壓力的目的。

遇到別人打噴嚏、咳嗽時，就覺得自己要被傳染了，這種擔心正常嗎？

在疫情防控期間，我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)“疑病”癥狀，這種懷疑與擔心往往會讓人呼吸急促、胸悶、氣短、腸胃不適，與新冠肺炎的某些癥狀描述相似，這些感受又會讓人們加倍焦慮，使上述癥狀表現(xiàn)加重，陷入惡性循環(huán)。這種情況下，我們可以接納自己的情緒反應(yīng)，同時通過一些方法來緩解這種焦慮體驗。比如腹式呼吸訓(xùn)練：1.通過鼻腔慢慢深吸氣，把手放在腹部，感受腹部慢慢鼓起，鼓到最大程度；2.如果可以，屏住呼吸，保持2秒鐘；3.通過鼻腔或口腔緩慢呼氣，感受腹部慢慢收回去；4.一般吸氣時長大約6—8秒鐘、呼氣時長大約4—6秒鐘，重復(fù)上述步驟，每次持續(xù)3—5分鐘后休息3—5分鐘。

疫情期間，如何緩解焦慮、緊張的情緒？

疫情之下感到焦慮、恐慌是人們正常的反應(yīng)。可通過以下方式來調(diào)節(jié)：1.對危機持正確的認識。通過官方渠道獲取疫情相關(guān)信息，“不信謠、不傳謠”。周圍有人確診新冠肺炎，并不意味著自己一定會被感染，我們需要做的就是科學(xué)地做好個人防護，戴好口罩，做好手衛(wèi)生，并積極配合各部門的防疫工作。2.制定生活計劃，充實個人生活。比如鉆研一件具體的事，看書或提升廚藝，做一些感興趣的事情，加強鍛煉等。3.可以使用一些小技巧，穩(wěn)定自己的狀態(tài)。比如腹式呼吸訓(xùn)練、著陸技術(shù)、蝴蝶拍技術(shù)等。

如果自我調(diào)節(jié)沒有進展，怎么辦？

如果自我調(diào)節(jié)無效，內(nèi)心感到痛苦，或者影響正常工作、學(xué)習(xí)、生活，建議尋求專業(yè)的精神心理幫助，可撥打市精神衛(wèi)生中心的心理援助熱線（0579—85255444，全天24小時開放），由專業(yè)心理醫(yī)生提供心理援助服務(wù)。必要時，也可以到市精神衛(wèi)生中心（義烏市城北路85號）找精神心理專家進一步評估。