你有沒有過這樣的體驗：明明已經(jīng)困到眼皮打架，無奈腦子就是清醒異常。仔細回憶可能導致自己睡不著的原因，晚上的一杯咖啡或奶茶嫌疑最大。所以，到底睡前多久喝咖啡對睡眠最安全呢？咖啡因?qū)θ梭w的影響到底有多大，咖啡因上癮對健康意味著什么？在攝入咖啡因的時候又需要注意哪些重點？今天就來說道說道。

1杯250毫升的咖啡 最好在睡前8-9小時前喝

先給出“簡單粗暴”的結(jié)論：約100~110毫克咖啡因，大于睡前8.8個小時；約200~220毫克咖啡因，大于睡前13.2個小時。

也就是說，準備22點睡覺：如果你想喝一杯約250毫升的標準咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），建議在13:12前飲用；如果你想喝一杯約500毫升的標準咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），那么建議你在8:50前就喝。

這個結(jié)論，來自一篇發(fā)表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系統(tǒng)綜述及Meta分析，通過對有關(guān)咖啡因攝入與睡眠的研究進行檢索篩選，最終給出的結(jié)果。

有研究表明睡前攝入咖啡因會縮短總睡眠時間，降低睡眠效率

除了總結(jié)出睡前幾個小時喝咖啡或其他含咖啡因的飲品最無傷睡眠，該研究還告訴我們：攝入咖啡因，會將總睡眠時間縮短45分鐘，讓睡眠效率降低7%。會延長輕度睡眠的持續(xù)時間（+6.1分鐘）、減少深度睡眠的持續(xù)時間（-11.4分鐘）。

但是，如果攝入的咖啡因劑量不高，哪怕比較臨近就寢時間，也不會對總睡眠時長產(chǎn)生太大的干擾。例如，一杯每250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶，就屬于對睡眠相對友好的選擇。還是那句話：不能脫離劑量談毒性。

有趣的是，如果你是在睡前30分鐘喝了一杯咖啡因含量很高的飲品（比如好幾百毫升的咖啡、奶茶），可能并不會干擾你困意的產(chǎn)生，也就是不會導致睡眠發(fā)作延遲。因為從我們攝入咖啡因，到它通過消化道吸收入血并達到峰值（也就是血漿咖啡因濃度峰值），通常需要30~120分鐘不等（存在個體差異）。因此，睡前馬上喝，貌似不影響入睡速度。但是，就像前面說的那樣，一定會影響你的總睡眠時長、深度睡眠的持續(xù)時間，以及這一晚的睡眠效率——睡眠的質(zhì)和量都會打折扣。

這個研究的局限性在于，上述結(jié)論可能更適用于咖啡因飲品攝入量不算太多的小伙伴。畢竟，那些每天好幾杯咖啡/奶茶的小可愛們，對咖啡因已經(jīng)產(chǎn)生了一定程度的耐受，也就相對不太容易因為臨近就寢時間幾個小時喝咖啡或奶茶就導致入睡難。

日常飲食中還有很多咖啡因的“隱形供應商”

盡管你可能因為已經(jīng)耐受咖啡因而不那么影響你的困意，但還是想勸告你一句：咖啡或奶茶，適量就好，千萬別上癮。

畢竟，給我們提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，還有能量飲料、巧克力、可樂等諸多“隱形供應商”。健康成年人每天咖啡因攝入量，最好控制在400毫克以內(nèi)。孕期或哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以內(nèi)。

過量攝入含咖啡因的食品飲料，不僅費錢，還有可能對身體產(chǎn)生一些不利影響，例如：越喝越煩躁焦慮，不喝也煩躁焦慮；因為其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分攝入累積而對體重產(chǎn)生影響等。

為何咖啡因能讓你興奮

身為“續(xù)命神器”，咖啡因的提神功能是讓很多人迷戀咖啡、能量飲料、巧克力和茶的主要原因，其次才是這些食物自帶的“真香”。

能夠讓人興奮、嗨起來，是因為咖啡因的分子結(jié)構(gòu)跟腺苷非常像，因此可以通過競爭性結(jié)合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結(jié)合。說句大白話就是：咖啡因搶了腺苷的戲碼！

腺苷是干嗎用的呢？——當腺苷與受體結(jié)合，我們的睡意就會被增強。這下子就明白了吧，當咖啡因搶了腺苷的戲碼，腺苷不能跟它的受體結(jié)合，就不能增強我們的睡意。這就是為什么中等劑量的咖啡因（40~300mg）就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。

在短暫幫你“提神”之后

咖啡因會對人體產(chǎn)生什么影響

不過，咖啡因“搶戲”的這種作用，其實是一把雙刃劍。

首先，咖啡因并不能彌補長期睡眠不足以后的學習工作表現(xiàn)力下降，它只能在當下一刻讓你精神矍鑠一會兒。

其次，如果咖啡因攝入的時間太晚，比如你下班后非得來一杯繼續(xù)為你晚上的追劇或游戲“續(xù)命”，那就會影響睡眠質(zhì)量，甚至引發(fā)焦慮。

再者，當攝入咖啡因形成習慣（不管通過咖啡還是巧克力還是能量飲料），你會上癮。一旦停用，有可能出現(xiàn)戒斷癥狀，包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感性降低、情緒低落等等，有點兒像流感的癥狀，哪兒哪兒都不舒服。這些戒斷癥狀通常在“斷頓”停止攝入后1~2天最嚴重，持續(xù)時間可達2~9天……因此，要想減少咖啡因?qū)δ愕倪@種成癮影響，最好是慢慢減量，而不是突然“斷貨”，從而有助于緩解這些癥狀。

正因為會成癮，所以前面說的醒神功能，多見于平常沒有喝咖啡（或攝入含咖啡因的食品飲料）習慣的人，以及曾經(jīng)習慣性飲用咖啡、但是暫戒咖啡之后的人。

靠咖啡或能量飲料“續(xù)命”必須注意兩件事

有關(guān)食品飲料咖啡因含量及對人體的影響，對于靠咖啡或能量飲料“續(xù)命”的你，必須注意兩件事兒：

1.前面提到的“耐受性下降”——越喝越多，然而效果越來越差。因此，不要過多依賴咖啡提神，小心它對身體潛移默化的影響。

2.避免大量喝能量飲料，尤其是小瓶高濃度能量飲料，更不要與酒精混合喝，因為這樣混合喝會引發(fā)心血管、心理和神經(jīng)系統(tǒng)的不良反應，嚴重時會致死。